Comprendiendo la perimenopausia y sus efectos
La perimenopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que suele comenzar entre los 40 y 50 años. Durante este periodo, las fluctuaciones hormonales pueden generar síntomas como cambios de humor, fatiga, sudoración nocturna y aumento de peso. Una nutrición adecuada puede ayudar a reducir estos efectos, mejorar el estado de ánimo y mantener la energía.
La importancia del calcio y la vitamina D
Con la disminución de los niveles de estrógeno, los huesos se debilitan y aumenta el riesgo de osteoporosis. Por eso, es fundamental incorporar alimentos ricos en calcio como los productos lácteos bajos en grasa, almendras, brócoli y sardinas. Además, la vitamina D es esencial para absorber el calcio, y se puede obtener del sol, pescados grasos y alimentos fortificados.
Proteínas para mantener la masa muscular
Durante la perimenopausia, la pérdida de masa muscular es común. Para contrarrestar esto, se recomienda consumir proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres y tofu. Las proteínas también ayudan a mantener la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para controlar el peso corporal.
Grasas saludables y salud hormonal
Las grasas saludables, especialmente las que provienen de fuentes vegetales como aguacates, nueces, semillas de chía y aceite de oliva, son clave para la producción de hormonas y el funcionamiento general del organismo. Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y pueden mejorar el estado de ánimo.
Fibra y alimentos integrales para el equilibrio digestivo
El sistema digestivo puede volverse más lento en esta etapa, lo que lleva a hinchazón o estreñimiento. Incluir alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales favorece una digestión saludable. También contribuye a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y controlar el apetito.nutricion perimenopausia
